目錄： │國際專家推薦│ │推薦序│看見童年內傷、擺脫內在束縛 │作者序│覺察自己的童年內傷，才能釋放自己、做出改變 │致謝│ Part 1 源自童年的內在傷痕 ◆1 隱蔽而難以覺察的內在敵人 隱藏在我們內心、控制我們行為的內在批判 仁慈友善的「真實的自我」，以及負面敵意的「內在批判」 我們為什麼會有內在批判？ 童年的心理防禦機制，阻礙著成年的人生 【案例】對儀式成癮的凱拉 【案例】完美主義的華特與總是苛責自己的吉米 學會分辨「內在批判」與「真實的自我」 【練習1】試著想像真實的自我 【練習2】找出內在批判、看見內心的攻擊話語 【練習3】寫日誌：學會分辨內在批判與真實的自我 如何覺察生活中的內在批判 【案例】對離婚感到焦慮的瑪莉 拒絕傾聽、採取對我們有利的行動，進而改變內在批判的影響 【練習4】從受內在控制的行為，轉變為反映出真實的自我的行為 【案例】被弟弟批評而引發自我批判的瑞克 ◆2 無所不在的恥辱、內疚和低自尊 學會辨識增強恥辱或內疚的內在批判 童年的心理防禦機制，卻讓成年的我們恥辱、內疚和低自尊 【練習5】學會用真實的觀點看待父母 神經質內疚，讓我們放棄追尋自我目標與需求 【案例】對父親感到內疚的克里斯 【案例】覺得自己不配也不該活著的辛西亞 存在性內疚，讓我們放棄活出真實的自我 戰勝恥辱、內疚和低自尊，自由的追求人生目標 【練習6】費爾史東評估表❶：學會辨別恥辱和內疚的聲音 【練習7】學會在恥辱與內疚中，仁慈且真實的對待自己 【案例】賴瑞薄弱的自信與高自尊 【案例】因為「正面」想法而嚴厲自責的安 【練習8】費爾史東評估表❷：辨識「看似正面」的虛榮聲音 【練習9】分辨父母對你，以及你對自己的看法 【練習10】了解你的限制是真實的還是想像出來的？ 學會真實的看待自己，才能自由的追求人生 Part 2 受傷的內在、受限的自我 ◆3 被限制的工作能力與創造力 心理防禦機制，如何限制了你的工作能力 【案例】將怨恨情緒投射到同事與老闆身上的安德莉亞 【案例】陶醉在成功角色的湯姆 【練習11】看見你的職涯目標，如何被內在批判限制 【案例】覺得自己懶惰無能的布萊德 【案例】用怠惰來發洩怒氣的翠西 【練習12】看見你的內在批判如何引發怠惰行為 辨識並克服阻礙創造力的內在批判 【練習13】從事創意型工作前，學會辨識阻礙你工作目標的內在批判 【練習14】費爾史東評估表❸：看見干擾職涯的內在批判 學會擺脫內在批判，找回職場上的成就與愉悅 ◆4 變調的親密關係 內在批判如何干擾親密關係 幻想連結，讓愛與友誼變調的最大因素 內在批判和幻想連結，如何共同破壞親密關係 察覺關係裡的幻想連結跡象 【案例】恐懼離婚的戴夫 從扮演父母或孩子角色，回到平等的立場 害怕感到脆弱，讓我們抗拒愛 三種無意識方式，讓我們不斷重現原生家庭的狀況 【案例】覺得伴侶疏遠的蘿拉 如何破除親密關係中的幻想連結 【練習15】費爾史東評估表❹：看見影響親密關係的內在批判 【練習16】看見親密關係中，你最常經歷的內在批判 【練習17】看見你對伴侶產生的內在批判 【練習18】對於親密關係，你的內在批判與真實的自我感受 【案例】決定不聽從內在批判的珍娜 【練習19】記下你在親密關係中想要實現的目標 ◆5 痛苦的性生活 衝突與對立的兩種「性」觀點 父母、同儕和社會如何影響我們對性的態度 對性的看法，影響我們如何看待自己的身體 【案例】將性視為生命全部的凱西 父母的過度反應，讓孩子對自慰產生罪惡感 社會對性的態度，沉重的影響了孩子與同儕的關係 【案例】被同學用有色眼光看待的琳達 【案例】壓抑了性正常感受的羅納德 內在批判，讓我們將性視為需要評判的表現 【練習20】費爾史東評估表❺：影響性關係的內在批判 【案例】覺得做愛是邪惡的事的吉姆 【案例】覺得性生活出現問題的艾倫和喬治 【練習21】了解內在批判如何看待你的性生活 光譜兩端的性愛模式：健康而親密vs.依賴性愛滿足自我需求 【案例】試圖控制婚姻的史蒂芬妮 【案例】對親密關係感到不自在的史蒂芬妮 【案例】感受不到夫妻激情的傑瑞 【練習22】寫下與性有關的假想對話，學會區分自己與父母的想法 學會維持情感親密度，擺脫干擾親密關係的內在批判 ◆6 不再自由的思想和行為 為了逃避痛苦和焦慮，我們會對童年時期的防禦機制成癮 為了自我撫育，我們依賴提供「自給自足錯覺」的防禦機制 【案例】被父母訓練為成癮者的愛德華 內在批判，讓成癮行為與負面情緒形成惡性循環 引誘我們飲食失調、藥物濫用和酗酒的內在批判 【案例】無法擺脫毒癮控制的凱伊 為了麻痺痛苦和煩惱，而不斷重複的強迫性活動 【案例】看見父親工作成癮的成年兒女 四大練習，讓我們擺脫內在批判引發的成癮行為 【練習23】費爾史東評估表❻：與成癮行為有關的內在批判 【練習24】擺脫成癮的內在批判，看見你的感受與真實的自我 【練習25】辨識「觸發成癮行為」的事件 【練習26】追求你想要達成的目標 學會活在不斷開拓生活經驗的世界裡，而不是一再重溫過去 ◆7 憂鬱與內在批判的痛苦循環 看不見盡頭的憂鬱狀態 你是不是開始覺得每件事都是你的錯？ 【練習27】看見引發憂鬱情緒的生活事件 體會悲傷，反而讓我們的內心更強大 【練習28】探索你的憂鬱情緒 內在批判如何從自我批評，逐漸演變為想要傷害身體 【練習29】看見你的自我毀滅想法以及其如何演變 看見你的負面想法和自我批判，才能戰勝憂鬱 【練習30】費爾史東評估表❼：找出自我否定的內在批判 【練習31】看見荒謬的內在批判、學會為自己辯解 【練習32】費爾史東評估表❽：找出導致自我孤立的內在批判 【練習33】辨別導致自我孤立的內在批判、學會看見真實的想法 三大練習，克服你的憂鬱情緒 【練習34】費爾史東評估表❾：看見引發憂鬱情緒的內在批判 【練習35】用真實的想法，對抗引發憂鬱情緒的內在批判 【練習36】為你喜歡的活動擬定計畫，對抗你的負面想法 不斷的練習，讓你回歸活躍的生活模式 ◆8 選擇適合你的治療師 選擇治療師時，你需要考慮哪些問題 治療師的哪些特質，可以增進治療成效 找到理想的治療關係 Part 3 擺脫過去、擺脫童年內傷 ◆9 從我們開始，培養健全發展的孩子 我們為什麼會不斷複製父母的教養行為 【案例】覺得自己是個負擔的莎曼珊 【案例】無法與兒子親近的泰德 我們為什麼會愧疚於無法時時感受到愛 重新檢視你的童年經歷，用更適當的方式面對孩子 【練習37】費爾史東評估表❿：看見影響教養模式的內在批判 【練習38】想想看，當你對孩子生氣時，你的想法是什麼？ 【練習39】從內在批判與真實的自我，看見你如何看待身為父母的自己 努力實現自我，才是幫助孩子最佳的方式 ◆10 擺脫受限的人生 對你來說，什麼是「活出美好人生」？ 擺脫負面思考、持續讓自己成長 在親密關係中，讓自己學會「給予」與「接受」愛 【練習40】檢視理想的伴侶特質 擺脫防衛心、不再隔絕自我感受，才能更珍惜生活與生命