深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──
沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和訓練運動截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。
本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。
──第2冊．訓練科普專輯──
沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和訓練運動截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。
本書中，除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。
目錄：
▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個）
▊專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▊引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
最大心率和儲備心率
乳酸閾值
說話測試和自覺活動強度
代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
HIIT和SIT
MICT
HIIT和SIT vs. MICT
運動後過耗氧量
乳酸轉運
▍第二區心率訓練
Train slow to run fast
極化訓練
點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
由核糖體和粒線體的生成看起
第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
阻力訓練能增強有氧能力
垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
勞動對於骨質的影響
勞動者更需要高強度阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
肌肉的記憶效應
骨骼適應
耐力運動和骨質健康 從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
肌纖維的類型
肌纖維類型能否互相轉換？
大小原則
多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
漸進式超負荷，超負荷超補償
初學者效應之後 一般適應症候群 體能適應–疲勞模型
高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
肌力發揮需要肌群間良好的協調 動作控制的負荷專項性
自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
爆發力
平衡能力
活動度
▍疲勞造成的影響
過多的疲勞會影響恢復和適應
高訓練量訓練 低強度高反覆訓練的優缺點
最小有效劑量
追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
慢速度訓練
快速度訓練
保留次數 訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
阻力訓練的動作選擇
沒有訓練不具功能性
阻力訓練怎麼做最有效率？
訓練頻率和訓練量 訓練強度和次數 動作選擇 其他訓練變項的考量 進階的省時訓練方法 需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ 熱身和伸展，需要嗎？
老年人的阻力訓練
▍沒有不能動，只有該如何動
阻力訓練對於慢性疾病的益處
阻力訓練的風險
心血管系統疾病 神經、肌肉骨骼系統退化 不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
阻力訓練與心血管疾病
阻力訓練前是否需要評估
心血管疾症的阻力訓練原則
伐氏操作與心腦血管意外
阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
類風濕關節炎
僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
退化性關節炎
人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
核心肌群和脊椎中立
脊椎退化和椎管狹窄
椎間盤突出和坐骨神經痛
椎弓解離和脊椎滑脫
脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
失智症
憂鬱症
▍癌症和運動訓練
飲食、活動和癌症
阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
▍兒童和青少年缺乏身體活動
兒童和青少年的身體發展
年輕時開始阻力訓練的好處
最早何時開始阻力訓練？
阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
兒童和青少年阻力訓練的益處
兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
兒童和青少年阻力訓練的方式
▊後記
▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥（邱個）
▊專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▊引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
最大心率和儲備心率
乳酸閾值
說話測試和自覺活動強度
代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
HIIT和SIT
MICT
HIIT和SIT vs. MICT
運動後過耗氧量
乳酸轉運
▍第二區心率訓練
Train slow to run fast
極化訓練
點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
由核糖體和粒線體的生成看起
第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
阻力訓練能增強有氧能力
垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
勞動對於骨質的影響
勞動者更需要高強度阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
肌肉的記憶效應
骨骼適應
耐力運動和骨質健康 從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
肌纖維的類型
肌纖維類型能否互相轉換？
大小原則
多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
漸進式超負荷，超負荷超補償
初學者效應之後 一般適應症候群 體能適應–疲勞模型
高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
肌力發揮需要肌群間良好的協調 動作控制的負荷專項性
自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
爆發力
平衡能力
活動度
▍疲勞造成的影響
過多的疲勞會影響恢復和適應
高訓練量訓練 低強度高反覆訓練的優缺點
最小有效劑量
追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
慢速度訓練
快速度訓練
保留次數 訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
阻力訓練的動作選擇
沒有訓練不具功能性
阻力訓練怎麼做最有效率？
訓練頻率和訓練量 訓練強度和次數 動作選擇 其他訓練變項的考量 進階的省時訓練方法 需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ 熱身和伸展，需要嗎？
老年人的阻力訓練
▍沒有不能動，只有該如何動
阻力訓練對於慢性疾病的益處
阻力訓練的風險
心血管系統疾病 神經、肌肉骨骼系統退化 不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
阻力訓練與心血管疾病
阻力訓練前是否需要評估
心血管疾症的阻力訓練原則
伐氏操作與心腦血管意外
阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
類風濕關節炎
僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
退化性關節炎
人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
核心肌群和脊椎中立
脊椎退化和椎管狹窄
椎間盤突出和坐骨神經痛
椎弓解離和脊椎滑脫
脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
失智症
憂鬱症
▍癌症和運動訓練
飲食、活動和癌症
阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
▍兒童和青少年缺乏身體活動
兒童和青少年的身體發展
年輕時開始阻力訓練的好處
最早何時開始阻力訓練？
阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
兒童和青少年阻力訓練的益處
兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
兒童和青少年阻力訓練的方式
▊後記
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