肌筋膜療法再升級，更輕鬆、更快速、更有效！
改變你「痛哪裡按哪裡」的酸痛治療錯誤概念，
讓你按對點，遠離酸痛。
人體上肢與下肢各有五個部位與所有疼痛息息相關，
無論哪裡疼痛，都必須先鬆開這十大關鍵部位，
再輔以肌肉的伸展或肌力訓練，就能恢復肌肉正常狀態，
擺脫久治不癒的各種疼痛！
＊頭痛
．前額痛 ．兩側頭痛 ．側面頭痛 ．頭頂痛 ．後腦痛（頸部上面）
＊落枕
．頭往後仰會痛 ．低頭會痛 ．頭往單側看，同側會痛 ．頭往單側看，對側會痛
＊肩頸酸痛
．脖子正後方、後腦勺下方痛 ．脖子下方兩側的點痛 ．肩部區域痛 ．五十肩 ．肩膀前側疼痛
＊上肢酸痛
．高爾夫球肘與網球肘 ．腕隧道症候群 ．睡眠間手麻 ．手指末梢麻 ．媽媽手 ．上臂痛
＊腰背酸痛
．膏肓痛 ．腰痛 ．背部橫面痛 ．背部側面痛 ．閃到腰
＊下肢酸痛
．臀部與坐骨神經痛 ．鼠蹊部痛 ．髖關節痛 ．膝蓋痛 ．腳踝痛 ．足底筋膜炎
鬆開以下10個關鍵點，解決你的難治性疼痛！
〔上肢關鍵點〕
1.手腕拇指側的旋前方肌、屈指肌
2.手腕拇指側的屈姆長肌
3.手臂外側的旋後肌與肱撓肌
4.上手臂前側的肱肌
5.上手臂後側的三頭肌
〔下肢關鍵點〕
1.臀部外側的臀大肌（大轉子）
2.大腿膝蓋內側的膕膀肌、半腱肌與半膜肌
3.膝蓋後側的腓腸肌
4.小腿前側的脛前肌
5.鼠蹊部的髂腰肌與股直肌
【各界肯定推薦】
※醫師&醫療同業※
李國隆 博士 署立雙和醫院社會工作室主任
林瀛洲 醫師 長庚體系運動醫學總召集人
蔡凱宙 醫師 蔡凱宙自然骨科診所院長
※學校&運動選手※
余傳韜 前國立中央大學校長
黃萬隆 前HBL松山高中籃球隊教練
徐薇凌 LPGA美巡賽女子職業高爾夫球選手
盧曉晴 JLPGA日巡賽女子職業高爾夫球選手
※機關團體&企業※
王震緯 台灣志工
江威娜 前永豐金控營運長
林山富 創揚室內裝修企業公司執行長
羅榮岳 阿瘦實業公司董事長
改變你「痛哪裡按哪裡」的酸痛治療錯誤概念，
讓你按對點，遠離酸痛。
人體上肢與下肢各有五個部位與所有疼痛息息相關，
無論哪裡疼痛，都必須先鬆開這十大關鍵部位，
再輔以肌肉的伸展或肌力訓練，就能恢復肌肉正常狀態，
擺脫久治不癒的各種疼痛！
＊頭痛
．前額痛 ．兩側頭痛 ．側面頭痛 ．頭頂痛 ．後腦痛（頸部上面）
＊落枕
．頭往後仰會痛 ．低頭會痛 ．頭往單側看，同側會痛 ．頭往單側看，對側會痛
＊肩頸酸痛
．脖子正後方、後腦勺下方痛 ．脖子下方兩側的點痛 ．肩部區域痛 ．五十肩 ．肩膀前側疼痛
＊上肢酸痛
．高爾夫球肘與網球肘 ．腕隧道症候群 ．睡眠間手麻 ．手指末梢麻 ．媽媽手 ．上臂痛
＊腰背酸痛
．膏肓痛 ．腰痛 ．背部橫面痛 ．背部側面痛 ．閃到腰
＊下肢酸痛
．臀部與坐骨神經痛 ．鼠蹊部痛 ．髖關節痛 ．膝蓋痛 ．腳踝痛 ．足底筋膜炎
鬆開以下10個關鍵點，解決你的難治性疼痛！
〔上肢關鍵點〕
1.手腕拇指側的旋前方肌、屈指肌
2.手腕拇指側的屈姆長肌
3.手臂外側的旋後肌與肱撓肌
4.上手臂前側的肱肌
5.上手臂後側的三頭肌
〔下肢關鍵點〕
1.臀部外側的臀大肌（大轉子）
2.大腿膝蓋內側的膕膀肌、半腱肌與半膜肌
3.膝蓋後側的腓腸肌
4.小腿前側的脛前肌
5.鼠蹊部的髂腰肌與股直肌
【各界肯定推薦】
※醫師&醫療同業※
李國隆 博士 署立雙和醫院社會工作室主任
林瀛洲 醫師 長庚體系運動醫學總召集人
蔡凱宙 醫師 蔡凱宙自然骨科診所院長
※學校&運動選手※
余傳韜 前國立中央大學校長
黃萬隆 前HBL松山高中籃球隊教練
徐薇凌 LPGA美巡賽女子職業高爾夫球選手
盧曉晴 JLPGA日巡賽女子職業高爾夫球選手
※機關團體&企業※
王震緯 台灣志工
江威娜 前永豐金控營運長
林山富 創揚室內裝修企業公司執行長
羅榮岳 阿瘦實業公司董事長
目錄：
前言 肌筋膜治療法的誕生
Part 1 了解酸痛
為什麼會酸痛？
．酸痛的成因
．酸痛的來源：神經、血管及肌肉
．酸痛是一種惡性循環
酸痛為什麼好不了？
．肌肉問題造成的酸痛經常被忽略
什麼是肌筋膜療法？
．肌筋膜是什麼？
．肌筋膜把分開的肌肉串連起來
．如何找出引起疼痛的關鍵？
七大肌筋膜群
．背部肌筋膜群
．正面淺層肌筋膜群
．正面深層肌筋膜群
．側面肌筋膜群（左右各一）
．旋轉肌筋膜群
．功能性肌筋膜群（交叉肌筋膜群）
．上肢肌筋膜群
Part 2 緩解酸痛的原則與共通方式
簡易自我評估
．了解肌肉與酸痛的關係
．自我緩解的第一步驟
．發現脊椎不正常，怎麼處理
．十個關鍵部位，有效緩解酸痛
不同部位的疼痛，可用同一方法解決
．疼痛的部位最後按
十大關鍵部位肌肉&按摩手法
．十大關鍵部位肌肉& 按摩手法（上肢） ．十大關鍵部位肌肉& 按摩手法（下肢）
自我緩解酸痛的處理方式
．以動作時的疼痛做為評估依據
Part 3 頭與肩頸酸痛緩解DIY
頭痛
．前額痛（包括眼睛、顏面區域） ．兩側頭痛（像緊箍咒）
．側面頭痛（單純側面痛、點痛、側面環型痛）
．頭頂痛 ．後腦痛（頸部上面）
落枕
．頭往後仰痛 ．低頭痛 ．頭往單側看，同側會痛
．頭往單側看，對側會痛
肩頸酸痛
．脖子正後方、後腦勺下方痛 ．脖子下方兩側的點痛
．肩部區域痛 ．五十肩 ．肩膀前側痛
Part 4 上肢酸痛緩解DIY
高爾夫球肘與網球肘
腕隧道症候群
睡眠間手麻
手指末梢麻
媽媽手
上臂痛
Part 5 腰酸背痛緩解DIY
膏肓痛
腰痛
背部橫面痛
背部側面痛
閃到腰
Part 6 下肢酸痛緩解DIY
臀部與坐骨神經痛
鼠蹊部痛
髖關節痛
膝蓋痛
．正面與內側下方痛 ．膝蓋內側上方痛 ．膝蓋外側痛
．膝蓋後面痛
腳踝
腳跟痛與足底筋膜炎
Part 7 日常飲食與保健
對筋骨有益的飲食之道
．攝取足夠醣類
．避免寒性食物
．水果在下午四點前吃完
．飲酒應少量，未發酵的種類較佳
．汗水宜隨時擦乾
．睡覺時注意保暖
正確的站姿與坐姿
日常的運動
．選擇必須用到大肌群的運動
．每次至少真正運動15~30 分鐘
．運動應達一定強度
．每週三次運動效果最好
前言 肌筋膜治療法的誕生
Part 1 了解酸痛
為什麼會酸痛？
．酸痛的成因
．酸痛的來源：神經、血管及肌肉
．酸痛是一種惡性循環
酸痛為什麼好不了？
．肌肉問題造成的酸痛經常被忽略
什麼是肌筋膜療法？
．肌筋膜是什麼？
．肌筋膜把分開的肌肉串連起來
．如何找出引起疼痛的關鍵？
七大肌筋膜群
．背部肌筋膜群
．正面淺層肌筋膜群
．正面深層肌筋膜群
．側面肌筋膜群（左右各一）
．旋轉肌筋膜群
．功能性肌筋膜群（交叉肌筋膜群）
．上肢肌筋膜群
Part 2 緩解酸痛的原則與共通方式
簡易自我評估
．了解肌肉與酸痛的關係
．自我緩解的第一步驟
．發現脊椎不正常，怎麼處理
．十個關鍵部位，有效緩解酸痛
不同部位的疼痛，可用同一方法解決
．疼痛的部位最後按
十大關鍵部位肌肉&按摩手法
．十大關鍵部位肌肉& 按摩手法（上肢） ．十大關鍵部位肌肉& 按摩手法（下肢）
自我緩解酸痛的處理方式
．以動作時的疼痛做為評估依據
Part 3 頭與肩頸酸痛緩解DIY
頭痛
．前額痛（包括眼睛、顏面區域） ．兩側頭痛（像緊箍咒）
．側面頭痛（單純側面痛、點痛、側面環型痛）
．頭頂痛 ．後腦痛（頸部上面）
落枕
．頭往後仰痛 ．低頭痛 ．頭往單側看，同側會痛
．頭往單側看，對側會痛
肩頸酸痛
．脖子正後方、後腦勺下方痛 ．脖子下方兩側的點痛
．肩部區域痛 ．五十肩 ．肩膀前側痛
Part 4 上肢酸痛緩解DIY
高爾夫球肘與網球肘
腕隧道症候群
睡眠間手麻
手指末梢麻
媽媽手
上臂痛
Part 5 腰酸背痛緩解DIY
膏肓痛
腰痛
背部橫面痛
背部側面痛
閃到腰
Part 6 下肢酸痛緩解DIY
臀部與坐骨神經痛
鼠蹊部痛
髖關節痛
膝蓋痛
．正面與內側下方痛 ．膝蓋內側上方痛 ．膝蓋外側痛
．膝蓋後面痛
腳踝
腳跟痛與足底筋膜炎
Part 7 日常飲食與保健
對筋骨有益的飲食之道
．攝取足夠醣類
．避免寒性食物
．水果在下午四點前吃完
．飲酒應少量，未發酵的種類較佳
．汗水宜隨時擦乾
．睡覺時注意保暖
正確的站姿與坐姿
日常的運動
．選擇必須用到大肌群的運動
．每次至少真正運動15~30 分鐘
．運動應達一定強度
．每週三次運動效果最好
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