內容介紹
我們都是「想要更健康」的一群。
｢21日全食植物飲食｣，是以全穀類、豆類蛋白質和蔬菜、水果所組成的午、晚餐餐盒。少油、少鹽、少糖，無蛋奶，還兼顧天然原型、營養均衡，並多以蒸煮取代炒炸。顛覆以往口感，但身體卻很有感，對身體心血管健康、體重管理、腸道健康、抗發炎等都很有幫助。
只是吃對食物，就能看見健檢指數改善，驗證了透過食物獲得健康的可能性！
1.以211餐盤的概念，把21天餐盒料理轉換成餐桌上的個人套餐，
將每道料理的食材、作法、調味、營養標示如實呈現。
2.詳細教導每樣食材的分類。
3.多樣化的植物性蛋白質，不只是豆腐、豆皮……。
4.提供大哉良食秘製醬料配方，讓料理上桌更輕鬆。
5.透過不同的穀類與豆類搭配，教導如何從全穀雜糧類也能攝取完
整必需胺基酸。
6.料理多元、符合各種口感和營養需求的讀者。
7.印刷精美、保持食譜的原色和視覺效果。
8.21天是一個習慣養成的週期，想要建構一個健康的飲食習慣，本
書提供42餐21天不同套餐料理食譜，讓想學習全食植物飲食的讀
者，可以培養基本全食植物飲食料理，進而學習到賴向榮醫師特別
設計的進階版料理。
我們都是「想要更健康」的一群。
｢21日全食植物飲食｣，是以全穀類、豆類蛋白質和蔬菜、水果所組成的午、晚餐餐盒。少油、少鹽、少糖，無蛋奶，還兼顧天然原型、營養均衡，並多以蒸煮取代炒炸。顛覆以往口感，但身體卻很有感，對身體心血管健康、體重管理、腸道健康、抗發炎等都很有幫助。
只是吃對食物，就能看見健檢指數改善，驗證了透過食物獲得健康的可能性！
1.以211餐盤的概念，把21天餐盒料理轉換成餐桌上的個人套餐，
將每道料理的食材、作法、調味、營養標示如實呈現。
2.詳細教導每樣食材的分類。
3.多樣化的植物性蛋白質，不只是豆腐、豆皮……。
4.提供大哉良食秘製醬料配方，讓料理上桌更輕鬆。
5.透過不同的穀類與豆類搭配，教導如何從全穀雜糧類也能攝取完
整必需胺基酸。
6.料理多元、符合各種口感和營養需求的讀者。
7.印刷精美、保持食譜的原色和視覺效果。
8.21天是一個習慣養成的週期，想要建構一個健康的飲食習慣，本
書提供42餐21天不同套餐料理食譜，讓想學習全食植物飲食的讀
者，可以培養基本全食植物飲食料理，進而學習到賴向榮醫師特別
設計的進階版料理。
目錄：
Content
前言
認識全食植物飲食
推薦序
推薦序 1 生活中的慈悲實踐 | 正寬法師
推薦序 2 一個健康飲食習慣的起點 | 王培仁 老師
推薦序 3 全食植物飲食讓我們「漸健美」 | 沈邑穎 中醫師
推薦序 4 尋找身心平衡的飲食之道 | 蕭菊貞 導演
推薦序 5 大地的恩賜~ 全食植物飲食、國際的食譜~ 大哉良食 | 張逸軍 先生
Chapter 1
21 日全食植物飲食台灣高雄發起人的初衷與體驗
| 歐于菁
Chapter 2
讓蔬食營養師告訴你，全食植物飲食的健康密碼
| 黃美樺營養師..
全食植物飲食~ 學習正確觀念
21 天全食植物飲食42 道食譜
全榖雜糧類：飯、麵、米粉的作法
1. 全榖豆豆糙米飯
2. 糙米麵條
3. 糙米米粉
醬料
1. 日式醬料
2. 海苔醬
3. 甜菜根醬
4. 味噌醬
5. 高麗菜心泥醬
6. 綜合堅果醬
7. 薑泥醬
8. 塔香青醬
9. 照燒醬
10. 眷村麻醬
11. 荷蘭薄荷醬
12. 烤南瓜菇菇醬
13. 自製番茄醬
14. 義式番茄紅醬
15. 無油美乃滋
16. 越式酸甜醬
17. 特製韓式拌醬
18. 松露白醬
19. 茴香洋蔥醬
20. 萬用菇菇醬
21. 蘋果芥末油醋醬
22. 麻辣花生醬
實用秘料
1. 自製手工韓式泡菜
2. 腰果啟思粉
DAY 01 ｜日式涼麵・炙燒豆腐佐三色醬
DAY 02 ｜ 鷹嘴豆排三明治・泰式打拋天貝
DAY 03 ｜ 金瓜米粉・韓式泡菜鍋
DAY 04 ｜ 番茄盅・塔香青醬麵
DAY 05 ｜ 日式咖哩歐姆旦・毛豆豆泥餅佐荷蘭薄荷醬
DAY 06 ｜ 紅龍果拌飯& 金沙豆腐・番茄紅醬麵
DAY 07 ｜ 三角豆皮鑲毛豆泥・番茄紅醬蓋飯
DAY 08 ｜ 越式涼拌米粉・麻油香積鍋
DAY 09 ｜ 豆豉苦瓜封・芋頭豆腐排
DAY 10 ｜ 豆皮捲菇・眷村麻醬素燥麵
DAY 11 ｜ 薑黃拌飯・南洋咖哩天貝
DAY 12 ｜ 毛豆豆泥捲・番茄高麗菜鍋
DAY 13 ｜ 南瓜拌麵・韓式泡菜拌飯
DAY 14 ｜ 牛蒡滷豆腐・雙色豆腐飯搭烤時蔬
DAY 15 ｜ 時蔬豆皮捲佐味噌醬・南瓜豆漿鍋
DAY 16 ｜ 特製香菇丸・炙燒豆腐夾蔬菜
DAY 17 ｜ 滷豆干鑲紅椒拌黃豆・松露白醬麵
DAY 18 ｜ 水果椒鑲豆腐・玉子燒
DAY 19 ｜ 南洋咖哩豆腐麵・紫蘇拌飯& 金瓜絲餅
DAY 20 ｜ 藥膳臭豆腐鍋・薑黃白花椰豆皮捲
DAY 21 ｜ 芋香米粉・紫米壽司& 手作黑豆餅
全食植物飲食，早餐怎麼吃？
Chapter 3
全食植物餐盒~ 最適合身體的調味 | 胡財賓主廚
從「自廢武功」開始
善良引導的心態，大哉良食的誕生
透過吃就能把健康找回來
感恩、感嘆與感動
Chapter 4
用「全世界」的眼光，設計全食植物食物食譜
| 賴向榮醫師
醫療團全食植物飲食挑戰
彩椒全穀紅米・蔬菜高湯
番茄鷹嘴豆泥・豌豆泥豆腐
紅藜沙拉・墨西哥風莎莎酪梨豆干
櫛瓜麵佐孜然白花椰
茄子大燕麥漢堡排・茄子皮番茄腰果
茄子薑汁蕃茄凍 Terrine
小彩椒全麥麵包 Bruschetta
西班牙Paella 全植物版
西班牙冷湯 Gazpacho
印度咖哩醬 Paste・蔬菜印度咖哩
紅豆韭菜豆腐 Terrine
桔子醬・客家釀豆腐全植物版
阿根廷烤肉全植物版 Chimichurri
烏克蘭國菜 Borscht 甜菜湯全植物版
摩洛哥燉蔬菜 Couscous
泰南青木瓜沙拉・鷹嘴豆餅 Falafel
以色列Hummus
西西里酸甜時蔬 Caponata
Polenta 義大利玉米餅或粥
普羅旺斯Ratatouille
五長壽區
五長壽區1 哥斯大黎加 Nicoya
哥斯大黎加 小吃 Plantains・哥斯大黎加 黑豆飯
哥斯大黎加 Casado（已婚男士）
五長壽區2 義大利Sardinia
義大利 Sardinia 番茄扁豆麵疙瘩 Lentil Gnocchi
薩丁尼亞雜菜湯 Minestrone
五長壽區3 希臘Ikaria
希臘 Icarian Soufico
希臘 Icarian 烤鷹嘴豆 Psita Revisthia
希臘 Icarian 檸檬湯
五長壽區4 日本 Okinawa
琉球 Champuru
琉球 Fuchiba Hirayachi
苦瓜鳳梨燕麥
五長壽區5 美國Loma Linda
加州 Loma Linda 白花椰排餐
加州Loma Linda 鷹嘴豆球番茄醬Meatball With Tomato Sauce
加州Loma Linda 泰式咖哩佐鷹嘴豆球
附記 | 全食過程的小點滴
天貝香蕉葉粽
天貝醬
芋頭冬瓜腐皮捲
西班牙燉蔬菜Pisto
燕麥香蕉餅乾
芒果乾椰棗球
Chapter 5
結語
生命旅程中碰撞的火花
Chapter 6
後記
台灣健康挑戰21 日全食植物飲食活動分享
見證1：連淑芬~ 全食植物飲食把健康變簡單了
見證2：林玲蓉~ 正確的飲食觀，得到意想不到的驚喜
見證3：吳雲森醫師~ 得到治療，不等於得到健康
見證4：莊醫檢師~ 健康挑戰拒葷食，血檢結果見真章
見證5：大愛台主播 倪銘均先生~ 食物就是最好藥物
關於大哉良食
大哉良食抵用券
Content
前言
認識全食植物飲食
推薦序
推薦序 1 生活中的慈悲實踐 | 正寬法師
推薦序 2 一個健康飲食習慣的起點 | 王培仁 老師
推薦序 3 全食植物飲食讓我們「漸健美」 | 沈邑穎 中醫師
推薦序 4 尋找身心平衡的飲食之道 | 蕭菊貞 導演
推薦序 5 大地的恩賜~ 全食植物飲食、國際的食譜~ 大哉良食 | 張逸軍 先生
Chapter 1
21 日全食植物飲食台灣高雄發起人的初衷與體驗
| 歐于菁
Chapter 2
讓蔬食營養師告訴你，全食植物飲食的健康密碼
| 黃美樺營養師..
全食植物飲食~ 學習正確觀念
21 天全食植物飲食42 道食譜
全榖雜糧類：飯、麵、米粉的作法
1. 全榖豆豆糙米飯
2. 糙米麵條
3. 糙米米粉
醬料
1. 日式醬料
2. 海苔醬
3. 甜菜根醬
4. 味噌醬
5. 高麗菜心泥醬
6. 綜合堅果醬
7. 薑泥醬
8. 塔香青醬
9. 照燒醬
10. 眷村麻醬
11. 荷蘭薄荷醬
12. 烤南瓜菇菇醬
13. 自製番茄醬
14. 義式番茄紅醬
15. 無油美乃滋
16. 越式酸甜醬
17. 特製韓式拌醬
18. 松露白醬
19. 茴香洋蔥醬
20. 萬用菇菇醬
21. 蘋果芥末油醋醬
22. 麻辣花生醬
實用秘料
1. 自製手工韓式泡菜
2. 腰果啟思粉
DAY 01 ｜日式涼麵・炙燒豆腐佐三色醬
DAY 02 ｜ 鷹嘴豆排三明治・泰式打拋天貝
DAY 03 ｜ 金瓜米粉・韓式泡菜鍋
DAY 04 ｜ 番茄盅・塔香青醬麵
DAY 05 ｜ 日式咖哩歐姆旦・毛豆豆泥餅佐荷蘭薄荷醬
DAY 06 ｜ 紅龍果拌飯& 金沙豆腐・番茄紅醬麵
DAY 07 ｜ 三角豆皮鑲毛豆泥・番茄紅醬蓋飯
DAY 08 ｜ 越式涼拌米粉・麻油香積鍋
DAY 09 ｜ 豆豉苦瓜封・芋頭豆腐排
DAY 10 ｜ 豆皮捲菇・眷村麻醬素燥麵
DAY 11 ｜ 薑黃拌飯・南洋咖哩天貝
DAY 12 ｜ 毛豆豆泥捲・番茄高麗菜鍋
DAY 13 ｜ 南瓜拌麵・韓式泡菜拌飯
DAY 14 ｜ 牛蒡滷豆腐・雙色豆腐飯搭烤時蔬
DAY 15 ｜ 時蔬豆皮捲佐味噌醬・南瓜豆漿鍋
DAY 16 ｜ 特製香菇丸・炙燒豆腐夾蔬菜
DAY 17 ｜ 滷豆干鑲紅椒拌黃豆・松露白醬麵
DAY 18 ｜ 水果椒鑲豆腐・玉子燒
DAY 19 ｜ 南洋咖哩豆腐麵・紫蘇拌飯& 金瓜絲餅
DAY 20 ｜ 藥膳臭豆腐鍋・薑黃白花椰豆皮捲
DAY 21 ｜ 芋香米粉・紫米壽司& 手作黑豆餅
全食植物飲食，早餐怎麼吃？
Chapter 3
全食植物餐盒~ 最適合身體的調味 | 胡財賓主廚
從「自廢武功」開始
善良引導的心態，大哉良食的誕生
透過吃就能把健康找回來
感恩、感嘆與感動
Chapter 4
用「全世界」的眼光，設計全食植物食物食譜
| 賴向榮醫師
醫療團全食植物飲食挑戰
彩椒全穀紅米・蔬菜高湯
番茄鷹嘴豆泥・豌豆泥豆腐
紅藜沙拉・墨西哥風莎莎酪梨豆干
櫛瓜麵佐孜然白花椰
茄子大燕麥漢堡排・茄子皮番茄腰果
茄子薑汁蕃茄凍 Terrine
小彩椒全麥麵包 Bruschetta
西班牙Paella 全植物版
西班牙冷湯 Gazpacho
印度咖哩醬 Paste・蔬菜印度咖哩
紅豆韭菜豆腐 Terrine
桔子醬・客家釀豆腐全植物版
阿根廷烤肉全植物版 Chimichurri
烏克蘭國菜 Borscht 甜菜湯全植物版
摩洛哥燉蔬菜 Couscous
泰南青木瓜沙拉・鷹嘴豆餅 Falafel
以色列Hummus
西西里酸甜時蔬 Caponata
Polenta 義大利玉米餅或粥
普羅旺斯Ratatouille
五長壽區
五長壽區1 哥斯大黎加 Nicoya
哥斯大黎加 小吃 Plantains・哥斯大黎加 黑豆飯
哥斯大黎加 Casado（已婚男士）
五長壽區2 義大利Sardinia
義大利 Sardinia 番茄扁豆麵疙瘩 Lentil Gnocchi
薩丁尼亞雜菜湯 Minestrone
五長壽區3 希臘Ikaria
希臘 Icarian Soufico
希臘 Icarian 烤鷹嘴豆 Psita Revisthia
希臘 Icarian 檸檬湯
五長壽區4 日本 Okinawa
琉球 Champuru
琉球 Fuchiba Hirayachi
苦瓜鳳梨燕麥
五長壽區5 美國Loma Linda
加州 Loma Linda 白花椰排餐
加州Loma Linda 鷹嘴豆球番茄醬Meatball With Tomato Sauce
加州Loma Linda 泰式咖哩佐鷹嘴豆球
附記 | 全食過程的小點滴
天貝香蕉葉粽
天貝醬
芋頭冬瓜腐皮捲
西班牙燉蔬菜Pisto
燕麥香蕉餅乾
芒果乾椰棗球
Chapter 5
結語
生命旅程中碰撞的火花
Chapter 6
後記
台灣健康挑戰21 日全食植物飲食活動分享
見證1：連淑芬~ 全食植物飲食把健康變簡單了
見證2：林玲蓉~ 正確的飲食觀，得到意想不到的驚喜
見證3：吳雲森醫師~ 得到治療，不等於得到健康
見證4：莊醫檢師~ 健康挑戰拒葷食，血檢結果見真章
見證5：大愛台主播 倪銘均先生~ 食物就是最好藥物
關於大哉良食
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