明明沒有特別做什麼，為什麼總是覺得「心好累」？
每天一早通勤，光是搭車人擠人就覺得煩躁；總是不自覺地責怪自己哪裡沒做好；下班回到家，面對先生和孩子卻心浮氣躁，事後又對動不動就發脾氣的自己感到好討厭；到了睡前，腦袋裡塞滿了不安，思緒轉個不停……
給總是太過努力、被日子推著走的你：
明明沒有覺得自己在勉強，卻總感到一股說不出的疲憊。
其實，你不需要再「更努力」了，而是該學會怎麼好好對自己。
作者荻野淳也是將Google研發的正念課程「搜尋你內心的關鍵字（SIY）」引進日本的重要推手。他發現，許多人即使想休息，也總覺得「連喘口氣的時間都沒有」。正因如此，他將科學的正念方法轉化為 64 個在日常零碎時間中就能實踐的「微型休息法」。
你不再需要準備瑜伽墊，也不用逼自己擠出30分鐘打坐冥想。這些微型正念，全都可以安插在你每天的「零碎片刻」中：
★等紅綠燈的30秒：與其低頭滑手機，不如專注在呼吸，把這當成整頓內心的好機會，瞬間切換心情。
★發送LINE訊息前：打完字，先深呼吸一次再按下傳送，改變你對煩人訊息的反應，不被情緒牽著鼻子走。
★喝口水的空檔：用雙手捧著馬克杯，好好喝一杯水，光是這個小動作就能讓心安靜下來。
★睡前5分鐘：把今天的焦慮關掉，讓腦袋裡吵雜的思緒靜下來再入睡 。
這不是一本充滿大道理的說教書，也不會逼你打分數、趕進度。書裡的64個微小練習沒有嚴格的規定，只需要從中挑選「自己覺得做得到的」、「適合目前生活步調」的項目來試試看就好。
從下一個呼吸開始，鬆開緊繃的肩膀，停止無謂的內耗。
不被情緒追著跑，好好過屬於自己的日子。
學會「不勉強」，才是真正善待自己。
【如果你有以下狀況，請翻開這本書】
• 凡事要求完美，只要有一點沒做好就忍不住責備自己。
• 上班時掛念著孩子，陪孩子時腦袋卻又忍不住想著工作，無法專心在眼前的事物上。
• 很容易對身邊親近的人心浮氣躁，事後又陷入後悔與自責。
• 看著別人光鮮亮麗的社群動態，忍不住拿自己做比較，越比越沒自信。
• 總覺得自己一直在勉強撐著，常常冒出「好像有點累了」的念頭。
每天一早通勤，光是搭車人擠人就覺得煩躁；總是不自覺地責怪自己哪裡沒做好；下班回到家，面對先生和孩子卻心浮氣躁，事後又對動不動就發脾氣的自己感到好討厭；到了睡前，腦袋裡塞滿了不安，思緒轉個不停……
給總是太過努力、被日子推著走的你：
明明沒有覺得自己在勉強，卻總感到一股說不出的疲憊。
其實，你不需要再「更努力」了，而是該學會怎麼好好對自己。
作者荻野淳也是將Google研發的正念課程「搜尋你內心的關鍵字（SIY）」引進日本的重要推手。他發現，許多人即使想休息，也總覺得「連喘口氣的時間都沒有」。正因如此，他將科學的正念方法轉化為 64 個在日常零碎時間中就能實踐的「微型休息法」。
你不再需要準備瑜伽墊，也不用逼自己擠出30分鐘打坐冥想。這些微型正念，全都可以安插在你每天的「零碎片刻」中：
★等紅綠燈的30秒：與其低頭滑手機，不如專注在呼吸，把這當成整頓內心的好機會，瞬間切換心情。
★發送LINE訊息前：打完字，先深呼吸一次再按下傳送，改變你對煩人訊息的反應，不被情緒牽著鼻子走。
★喝口水的空檔：用雙手捧著馬克杯，好好喝一杯水，光是這個小動作就能讓心安靜下來。
★睡前5分鐘：把今天的焦慮關掉，讓腦袋裡吵雜的思緒靜下來再入睡 。
這不是一本充滿大道理的說教書，也不會逼你打分數、趕進度。書裡的64個微小練習沒有嚴格的規定，只需要從中挑選「自己覺得做得到的」、「適合目前生活步調」的項目來試試看就好。
從下一個呼吸開始，鬆開緊繃的肩膀，停止無謂的內耗。
不被情緒追著跑，好好過屬於自己的日子。
學會「不勉強」，才是真正善待自己。
【如果你有以下狀況，請翻開這本書】
• 凡事要求完美，只要有一點沒做好就忍不住責備自己。
• 上班時掛念著孩子，陪孩子時腦袋卻又忍不住想著工作，無法專心在眼前的事物上。
• 很容易對身邊親近的人心浮氣躁，事後又陷入後悔與自責。
• 看著別人光鮮亮麗的社群動態，忍不住拿自己做比較，越比越沒自信。
• 總覺得自己一直在勉強撐著，常常冒出「好像有點累了」的念頭。
目錄：
給總是太過努力的你
給沒時間休息的你：高效休息法
「冥想」聽起來是不是有點可疑？
連 Google也採用的心靈鍛鍊
隨時隨地，誰都能做得到
一起來試試：基本的呼吸與姿勢
給覺得自己「很難持續下去」的你
它既不是萬靈丹，也不是魔法
本書的使用方法
第1章 當身心感到不適時－試著敏銳地覺察身體的感覺
傾聽身體的聲音：身體掃描練習
把手放在肚子上，深呼吸
首先，調整你的姿勢
懷著感謝的心，塗抹護手霜
肚子餓了再吃
試著用「非慣用手」刷牙
坦率地享受「好舒服」的感覺
觀察發癢與疼痛的部位
第2章 當生活變得一團亂時－試著整頓你的日常生活
為了避免吃太多的「正念飲食」
哪怕只有第一口，也要保持正念
適量地品味美酒
試著不拍照，用雙眼去享受
只選一個地方，徹底地打掃
照顧植物
提升睡眠品質的「睡前正念」
不要囤積不需要的東西
為行程與心靈，創造「留白」
細細品味內心的「寂寞」
在洗澡時進行正念練習
第3章 每日的焦躁－讓匆忙急躁的心，變得柔軟的習慣
再忙也能做的「步行冥想」
決定每天早晨的「啟動儀式」
用心且仔細地洗臉
在客滿電車上，選擇「不焦躁」
等紅綠燈，是整頓內心的好機會
成為一個能「出聲打招呼」的人
在電梯裡練習「數呼吸」
用雙手捧著杯子，好好喝一杯水
哪怕只有一顆巧克力，也要細細品嚐
覺察身邊他人的呼吸
打造專屬於你的「秘密避風港」
在飯店大廳喝杯茶
循著花香，來一場隨興的散步
帶著對香氣的覺察，為自己沏一杯茶
發送訊息之前，先深呼吸一次
為工作進行「登出儀式」
使用後的物品或空間，比使用前更加整潔
用雙手開關門
等待的時間，是「上天賜予的空檔」
拋開氣象預報，直接感受天空裡的氣息
第4章 放下忙碌－今天決定，要讓自己好好休息
像訓練小狗般練習「觀察冥想」
到海邊赤腳漫步沙灘
走進山林，沉浸在綠意之中
試著往高處走走
社群媒體斷捨離
嘗試輕斷食，體會空腹的感覺
來一趟微型獨旅
遵守與自己的約定
只見真正想見的人
第5章 不擅交際也無妨－拿捏剛剛好的距離感，讓人際關係更自在
慈愛冥想（慈心禪）
對著眼前的人心想：「Just like me（他也和我一樣）」
送給對方一份名為「傾聽」的禮物
對與自己不同的人抱持同理心
進行正念對話
試著想出五十句稱讚對方的話
想出五十句感謝對方的話，並傳達其中一句
與無法再相見的人和解
抱著「這或許是最後一次見面了」的心情道別
第6章 當情緒起伏不定時－安撫那顆躁動不安的心
培養心理韌性（恢復力）的冥想
為煩悶的心情命名，並寫下來
感到憤怒時，搭上「西伯利亞北鐵路」冷靜一下
把失敗當作「喜劇電影裡的一個橋段」來欣賞
在無人看見的時候，撿起地上的垃圾
為眼前陌生的路人祈求幸福
承認「自己也有狀態不好的時候」
每天寫下三件感恩的事
第7章 覺得人生陷入迷航了嗎？－更加喜歡自己，對未來充滿期待
讓思緒更清晰的「書寫冥想」－自由書寫（Journaling）
思考自己真正看重的事物
思考自己「為何而活」
想像理想的未來
稱讚自己
寫下一份「夢想 100 清單」
後記
獻給一直以來總是那麼努力的妳們
給總是太過努力的你
給沒時間休息的你：高效休息法
「冥想」聽起來是不是有點可疑？
連 Google也採用的心靈鍛鍊
隨時隨地，誰都能做得到
一起來試試：基本的呼吸與姿勢
給覺得自己「很難持續下去」的你
它既不是萬靈丹，也不是魔法
本書的使用方法
第1章 當身心感到不適時－試著敏銳地覺察身體的感覺
傾聽身體的聲音：身體掃描練習
把手放在肚子上，深呼吸
首先，調整你的姿勢
懷著感謝的心，塗抹護手霜
肚子餓了再吃
試著用「非慣用手」刷牙
坦率地享受「好舒服」的感覺
觀察發癢與疼痛的部位
第2章 當生活變得一團亂時－試著整頓你的日常生活
為了避免吃太多的「正念飲食」
哪怕只有第一口，也要保持正念
適量地品味美酒
試著不拍照，用雙眼去享受
只選一個地方，徹底地打掃
照顧植物
提升睡眠品質的「睡前正念」
不要囤積不需要的東西
為行程與心靈，創造「留白」
細細品味內心的「寂寞」
在洗澡時進行正念練習
第3章 每日的焦躁－讓匆忙急躁的心，變得柔軟的習慣
再忙也能做的「步行冥想」
決定每天早晨的「啟動儀式」
用心且仔細地洗臉
在客滿電車上，選擇「不焦躁」
等紅綠燈，是整頓內心的好機會
成為一個能「出聲打招呼」的人
在電梯裡練習「數呼吸」
用雙手捧著杯子，好好喝一杯水
哪怕只有一顆巧克力，也要細細品嚐
覺察身邊他人的呼吸
打造專屬於你的「秘密避風港」
在飯店大廳喝杯茶
循著花香，來一場隨興的散步
帶著對香氣的覺察，為自己沏一杯茶
發送訊息之前，先深呼吸一次
為工作進行「登出儀式」
使用後的物品或空間，比使用前更加整潔
用雙手開關門
等待的時間，是「上天賜予的空檔」
拋開氣象預報，直接感受天空裡的氣息
第4章 放下忙碌－今天決定，要讓自己好好休息
像訓練小狗般練習「觀察冥想」
到海邊赤腳漫步沙灘
走進山林，沉浸在綠意之中
試著往高處走走
社群媒體斷捨離
嘗試輕斷食，體會空腹的感覺
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遵守與自己的約定
只見真正想見的人
第5章 不擅交際也無妨－拿捏剛剛好的距離感，讓人際關係更自在
慈愛冥想（慈心禪）
對著眼前的人心想：「Just like me（他也和我一樣）」
送給對方一份名為「傾聽」的禮物
對與自己不同的人抱持同理心
進行正念對話
試著想出五十句稱讚對方的話
想出五十句感謝對方的話，並傳達其中一句
與無法再相見的人和解
抱著「這或許是最後一次見面了」的心情道別
第6章 當情緒起伏不定時－安撫那顆躁動不安的心
培養心理韌性（恢復力）的冥想
為煩悶的心情命名，並寫下來
感到憤怒時，搭上「西伯利亞北鐵路」冷靜一下
把失敗當作「喜劇電影裡的一個橋段」來欣賞
在無人看見的時候，撿起地上的垃圾
為眼前陌生的路人祈求幸福
承認「自己也有狀態不好的時候」
每天寫下三件感恩的事
第7章 覺得人生陷入迷航了嗎？－更加喜歡自己，對未來充滿期待
讓思緒更清晰的「書寫冥想」－自由書寫（Journaling）
思考自己真正看重的事物
思考自己「為何而活」
想像理想的未來
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寫下一份「夢想 100 清單」
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