目錄：
專文推薦1—健康，是服務社會的最高資本／張玉斌（Daniel）
專文推薦2—築起健康人生的堅實根基—逆轉糖尿病的「建築大師」／高國安（Building）
專文推薦3—逆轉生命的健康藍圖：從「心」出發的永續服務／吳尚霖醫師（CPWoody）
專文推薦4—扶輪的時代精神／葉柏綸（PJonas）醫師
專文推薦5—銀髮志工、服務傳承、影響擴散／林振發
專文推薦6—銀髮天使，因扶輪而發光／徐玉筠（David）
專文推薦7—找回靈魂的代謝力：讓生命的樂趣重新流動／許添盛
專文推薦8—在健康與選擇之間，重新掌握人生的主導權／游嵥彥
專文推薦9—健康管理的關鍵，在於懂得與身體對話／陳昭源醫師
總策劃序—轉動扶輪、照亮健康，創造全人類身、心、靈健康／藍淑貞（CPRose）
桃園健康扶輪社全球獎助金GG2347126《銀髮天使糖尿病健康促進教育志工訓練計畫》——健康課程教學（影音資源連結）
【逆轉糖尿病真實案例】臨床數據見證健康重生之路
第一章逆轉糖尿病／陳煥昇 醫師
一、糖尿病是什麼？
糖尿病的四種類型
二、糖尿病的危險因子
糖尿病的五大風險因素
三、糖尿病的症狀
四、小心糖尿病併發症
五、糖尿病的診斷方法
（一）糖尿病前期與追蹤建議
（二）糖尿病的高風險族群可以這樣做
六、健康檢查：及早發現、定期追蹤
第二章體內糖分卡住了——小心胰島素阻抗／郭展維 醫師
一、胰島素阻抗的形成
二、胰島素阻抗五大成因
（一）先天基因（二）肥胖（三）運動不足（四）食用過多加工、精緻食品（五）藥物影響
三、蘭德爾循環（Randle cycle）
（一）進食過多的醣分時（二）身體缺乏糖分時
四、糖尿病的治療解方
第三章遠離糖尿病併發症與腎病危機／陳聯立 醫師
一、糖尿病神經病變：腳麻手麻要注意！
（一）糖尿病神經病變如何影響健康？
（二）糖尿病周邊神經病變治療與安心照護技巧
（三）幫助神經健康的營養素
二、糖尿病心血管病變：甜蜜殺手不容小覷
（一）糖尿病是如何造成血管病變？
（二）遠離心血管併發症的4大法則
（三）酒精、血糖與糖尿病關係
三、糖尿病視網膜病變：模糊視線背後的隱形危機
（一）糖尿病會引發哪些眼睛疾病？
（二）糖尿病視網膜病變症狀與危險因子
（三）視網膜病變治療與照護
四、糖尿病腎臟病變：洗腎警訊不容忽視
（一）糖尿病藥物會傷腎？迷思快打破！
（二）腎臟病的常見症狀，記住「泡、水、高、貧、倦」就對了！
（三）如何知道腎臟出現病變？檢查才能揭密！
（四）慢性腎臟病五階段與治療照護指南
（五）延緩糖尿病惡化及腎臟病變的8大策略
第四章糖尿病飲食停看聽：吃對就安心／李姿儀 營養師
一、穩糖飲食三步驟：停、看、聽
步驟一「停」：用餐順序與策略
步驟二「看」：食物份量與選擇，控制醣類攝取
步驟三「聽」：監測與調整份量
二、低醣飲食怎麼吃？從比例開始看懂
（一）哪些食物會影響血糖？常見迷思破解
（二）吃多了怎麼辦？記得「下一餐節制、多動一點」
（三）為什麼大家都說地中海飲食好？糖尿病人也適合嗎？
三、健康吃飯有比例，穩定血糖有順序：532餐盤，穩糖最簡單
四、飲食決定血糖的穩定：從餐桌到生活健康策略
（一）健康食物也要適量：吃多了仍可能成為問題
（二）吃錯份量對身體的影響：不只是血糖問題
（三）認識隱形殺手「糖化終產物（AGEs）」
（四）煮得巧：烹調方式決定食物的健康價值
（五）吃得對：食材的代換與備餐技巧
（六）特殊營養品糖尿病配方的正確搭配
（七）活得好：飲食搭配運動，健康促進才會好
五、避免視網膜病變與腎臟病變，從抗氧化營養素開始
（一）守護靈魂之窗的健康密碼
（二）預防眼睛病變4大類好食材
六、運用「停、看、聽」口訣之抗發炎穩糖餐盤
532抗發炎穩糖餐盤三天示範食譜
嘴饞時刻，聰明搭配安心吃
第1天532低GI控糖輕食餐盤
早餐—火龍果燕麥碗
午餐—蔥香藜麥雞胸溫沙拉
晚餐—味噌鮭魚定食
點心—奇異果＋穩然甘方養生茶
第2天532高纖腸道活力餐盤
早餐—全麥酪梨煙燻鮭吐司餐
午餐—泡菜豬肉韓式拌飯
晚餐—薑黃雞胸糙米健康餐
點心—草莓牛奶
第3天532彩虹蔬果能量餐盤
早餐—彩蔬舒肥雞胸沙拉餐
午餐—泰式鮮蝦寬粉
晚餐—時蔬捲餅地瓜泥
點心—蘋果優酪乳＋綜合堅果
第五章逆轉糖尿病的生活與運動建議／陳煥昇 醫師
一、調整生活型態，從五項風險著手
二、運動：可穩定血糖與延緩老化
三、穩定血糖與體重的好方法
（一）基礎代謝率的重要性（二）自然減重法
（三）瑜伽：慢，是深層鍛鍊的開始（四）調整呼吸、放慢步調，與自己對話
第六章身心流動瑜伽／呂雅萍（Karen凱倫）老師
療癒的生活，自然的健康
瑜伽3種主要呼吸法
⑴腹式呼吸⑵全呼吸法⑶左右鼻孔交替呼吸法
簡單的暖身動作
頸部伸展→改善血液循環：讓頭腦更清醒
胸腔開展暖身→提升專注力，幫助心神安定
坐姿扭轉伸展→活化核心肌群，增強穩定性
上半身伸展→幫助打開肩膀、胸腔與脊椎，讓呼吸更深、更順暢
瑜伽20式
⑴手部側身伸展→打開胸腔與側腰：讓呼吸更深、更順暢
⑵肩膀繞圈伸展→活化肩關節前側肌腱，幫助矯正駝背
⑶脊椎伸展→改善脊椎靈活度，預防僵硬與退化
⑷手臂伸展→安定心神，減輕焦慮及疲勞感
⑸脊椎扭轉→舒緩肩頸緊繃，幫助情緒平衡
⑹坐姿伸展腳底板→活化下肢循環，改善久坐造成的腿部腫脹與僵硬
⑺半蹲姿手伸展→強化下肢穩定，提升核心力量
⑻半蹲姿側伸展→打開側腰，活化核心
⑼勇士二→強化核心、改善肩背緊繃，促進呼吸順暢
⑽髖關節繞圈＋股四頭肌訓練→強化膝蓋穩定，提升腿部耐力
⑾髖伸展→打開髖關節，改善下肢靈活度
⑿核心訓練→提升腰椎穩定度，改善坐姿耐力
⒀坐姿起身→訓練臀腿肌力
⒁站姿顛腳尖練習→強化小腿與足弓肌群，提升下肢循環與平衡感
⒂訓練臀中肌→改善走路時的平衡，減少膝蓋與腰椎的代償壓力
⒃站姿平衡練習→改善身體前後平衡，增進行走安全，效降低跌倒風險
⒄臀腿訓練→善下肢線條，增進全身協調性與耐力
⒅坐姿前彎→按摩內臟，舒展脊椎與背部肌群
⒆練習蜂鳴式呼吸法→活化頭部循環，助眠，輔助心靈平靜與情緒平衡
⒇大休息（攤屍式Savasana）→讓神經系統進入修復狀態，釋放累積的緊張與壓力
第七章健康慢老運動指南／陳宏朋（Lucas）運動教練
開始前：暖身
暖身動作：拍打式
拍小腿（左右腳都要拍）／拍大腿後側（左右腳同時拍）／拍大腿前側（左右腳同時拍）／拍腹部／拍胸／拍手（用左手拍右肩，右手拍左肩）
【第一套】活力循環→全身啟動
⑴坐姿踮腳尖→足踝活力啟動
⑵早安式→腰背伸展喚醒
⑶箱上蹲→穩定下肢強化
⑷交替提膝→核心律動燃脂
⑸肩上旋（雙手）→肩關節靈活操
⑹肩外展（雙手）→上肢張力強化
⑺擴胸→胸腔開展呼吸順暢
⑻過頭擊掌→全身協調活力拍
⑼法式彎舉（雙手）→三頭肌雕塑
⑽二頭彎舉（雙手）→手臂力量塑形
【第二套】慢老防護→強壯核心
站姿踮腳尖→平衡穩定步伐
早安式→腰背舒展甦醒
箱上蹲→下肢肌力加強化
左右提膝→腹肌力量鍛鍊
胸推→胸肌強化
T字伸展→抬頭挺胸不是問題
肩推→肩膀強化
⑻三頭屈伸（左）→左臂緊實雕塑
⑼三頭屈伸（右）→右臂緊實雕塑
⑽二頭彎舉（雙手）→雙臂協同強化
結束前：緩和運動
⑴放鬆左小腿>左腿後>左腿前側⑵放鬆右小腿>右腿後>右腿前側
⑶放鬆左肩>左三頭>左側背>左二頭⑷放鬆右肩>右三頭>右側背>右二頭
⑸放鬆腹部＋胸肌
第八章遠離代謝症候群／葉柏綸 醫師
一、代謝症候群：五分之一的「中獎」機率
二、高齡的挑戰，理想的健康老化
三、「吃」是最好的投資：飲食與營養補充原則
四、運動：防老與強化代謝的核心
五、增肌，越老越年輕
「長者整合式健康評估工具」
六、快樂不會虧本，掌握情緒與壓力的關鍵
七、行動目標與自我覺察練習
第九章啟動身體自然療癒力／湛敏伶 醫師
一、從「心」開始，信念創造實相
二、過去建立的舊信念，讓我們面對健康很無力
三、啟動身體自然療癒力的三大基本信念
（一）身體本來是健康的
（二）身體擁有偉大的自然療癒力
（三）身體是心靈的一面鏡子
四、糖尿病的疾病語言：你不快樂多久了？
五、找回燃燒生命的熱情
六、第二青春期：生命的再啟動
七、整合與實踐
第十章打開彼此心門，讓愛流動—家族排列／讓德惠 心理師
一、我的外婆，一百歲的啟發
二、重新看待健康：擺脫恐懼，走向自我關懷
從醫學與身心觀點看疾病的多重面貌
三、走進身體的潛意識：家族排列的視角
如何看待自己，就活出怎樣的生命狀態
四、靈擺練習，控制意念
靈擺練習延伸：身體對信念的細緻回應
五、感知練習：聽見身體的聲音，理解他人的心
六、把健康的種子種進心裡
第十一章藝術療癒—共創心故事／簡郁璇 心理師
一、你的心，決定你的健康—情緒與身體的隱形連結
（一）內心的狀態，身體如實反映
（二）進食的心情，比食物更關鍵
（三）健康三大定律的省思
二、探索潛意識的方式：藝術療癒為心靈開一扇窗
（一）說不出口的話，畫幫你說
（二）繪畫穩定血糖，改善糖尿病
三、共創心故事—藝術的偉大療癒力
第十二章遺傳疾病拋棄繼承—生命教育&情緒修煉／許淑芬 心理師
一、拒絕繼承家族遺傳疾病
二、糖尿病語言解碼
三、信念能凌駕遺傳基因與DNA
（一）DNA是「未完成的樂譜」：解開生命的藍圖
（二）當同樣的樂譜遇上不同的指揮
四、潛意識的隱形力量
（一）潛意識如同冰山
（二）未被說服的潛意識，不會改變
（三）擺脫童年經驗與習得性無助
（四）癌症患者的眼淚與心聲
五、拋棄家族遺傳，不要相信宿命
六、拒絕疾病契約，建立健康信念
（一）傾聽身體的訊號
（二）檢視哪些家族信念不必繼承
（三）練習將舊信念轉換為新信念
（四）、愛自己，才有力量愛家人
七、總結：開展屬於您的新旅程
第十三章降血糖的快樂處方箋—情緒修煉／許淑芬 心理師
一、傾聽並回應訊號
二、吸引與轉換的法則
（一）吸引力法則：相信什麼，就會吸引什麼
（二）假甜與真甜
（三）情緒與身體的化學連結
三、快樂處方箋
（一）第一步情緒覺察
（二）第二步信念轉換
（三）第三步鏡子練習自我肯定
四、療癒旅程階段－從生存到綻放
開啟自己快樂處方箋
第十四章睡眠與夢的療癒／楊光爵 藥師/心理師
一、認識睡眠與自我覺察
二、睡眠品質與常見問題
三、睡眠與身體健康
四、身體與意識的關係
五、睡眠週期與夢的意義
六、開啟睡眠療癒的方法
（一）少量多餐（二）分段睡眠（三）睡前心理放鬆（四）睡前自我暗示（五）夢日記
七、避免有害物質與干擾
（一）生活習慣的影響（二）環境條件的影響
（三）生理狀態的影響（四）心理因素的影響
第十五章三氣療法（氧療、氫療、臭氧療法）—糖尿病的輔助照護／陳興漢 醫師
一、糖尿病形成的病理機制
二、氣體療法（氧療、氫療、臭氧療法）
三、氣體療法輔助糖尿病的機轉
四、輔助療法與社區健康教育的重要性
五、糖尿病治療的新思路：從控制血糖到改善體質
第十六章正向老化／高旭繁 教授
一、幸福快樂的起點：從認識自己開始
（一）「我是誰？」：找回生命的主控權
（二）「我從哪裡來？」：珍惜當下，把握因緣
（三）「我將往哪裡去？」未來人生值得好好規劃
二、活得有意思，是退休後的關鍵目標
（一）老得有價值、有尊嚴、有自主、有活力
（二）放下執念，轉念之後人生更寬廣
（三）幸福的關鍵在心態
（四）用正向思考來面對生活大小事
三、活出適合自己的生活方式，幸福其實不難
（一）想成為怎樣的志工？
（二）從血糖到心情的逆轉勝：糖尿病友志工筆記分享
四、正向看待老化：感恩每天的多活一天