想擁有厚實的胸肌
想擁有線條分明的腹肌
想增大肩部肌肉
終極自我體重鍛鍊 成就您以上所有願望
電視節目引爆話題
日本超熱門健身書
本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識，
融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後，
彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。
心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」，
查了網路上的資訊後開始實行，
體態卻完全沒有變化。
去健身房運動，
雖然減輕體重了，
稍微大意就立刻恢復原有體重。
想要增大肩膀及胸膛，
努力重訓卻換來疼痛，
無法繼續鍛鍊下去。
事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作，
成果便可以從 0 變成 100。
只要知識和技術稍有不足，
你付出的時間和勞力就會功虧一簣。
肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。
有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方，
從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。
本書所介紹的內容，
讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫，
就可以讓您獲得以上益處。
一邊訓練一邊確認動作，
一定能夠打造出理想的體態！
想擁有線條分明的腹肌
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融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後，
彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。
心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」，
查了網路上的資訊後開始實行，
體態卻完全沒有變化。
去健身房運動，
雖然減輕體重了，
稍微大意就立刻恢復原有體重。
想要增大肩膀及胸膛，
努力重訓卻換來疼痛，
無法繼續鍛鍊下去。
事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作，
成果便可以從 0 變成 100。
只要知識和技術稍有不足，
你付出的時間和勞力就會功虧一簣。
肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。
有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方，
從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。
本書所介紹的內容，
讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫，
就可以讓您獲得以上益處。
一邊訓練一邊確認動作，
一定能夠打造出理想的體態！
目錄：
用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉
受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人
凝聚是疾速改變體態的必要條件
疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你
PART 1
疾速改變體格必須仰賴技術
為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？
賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維
賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度
賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激
賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數
賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍
COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據
PART 2
疾速「增量」肌肉技術
缺乏技術的訓練結果不盡理想？
增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉
增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率
增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」 將刺激發揮至最大程度
增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向 降低肌肉耗損
增量技術❺ 恢復關節可動區域 防止鍛鍊疏漏
預防受傷 提高訓練效果 90秒伸展運動
就從這裡開始 體型別訓練計畫
四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏
胸部訓練計畫
❶喚醒胸部肌肉 合掌互推
❷雕塑四方形胸部輪廓 雙槓屈臂支撐
❸增厚胸部整體肌肉 伏地挺身
❹增量上胸部肌肉 傾斜俯臥撐
疾速打造健美胸膛的技術 胸廓管理
身體兩側代表強壯的高聳象徵 持續鍛鍊使之趨近球形
肩膀訓練計畫
❶喚醒肩膀肌肉 直臂上舉過頭
❷增量肩膀前方肌肉 徒手肩推
❸充分增量肩膀側面肌肉 側三角肌擠壓
❹充分增量肩膀後方肌肉 後三角肌擠壓
線條分明的腹肌 取決於熱量收支平衡
腹部訓練計畫
❶喚醒腹部肌肉 全身屈體
❷練出線條分明的上腹部肌肉 捲腹
❸練出線條分明的下腹部肌肉 膝碰胸式
❹雕琢深溝六塊肌 仰臥起坐
扭轉出纖細腰圍技術 軀幹扭轉
從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉 實現緊實V線條
背部訓練計畫
❶喚醒背部肌肉 坐姿伸展運動
❷增厚背部肌肉 後背伸展運動
❸雕琢上背部凹凸線條 上背部擠壓
❹擴展背部 雕塑V線條 背闊肌擠壓
僅靠自身體重就能增量背部肌肉 善用最強道具－－單槓
線條分明的手臂 是縝密肌肉管理後的成果
手臂訓練計畫
❶雕琢上手臂內側增量線條 旋上彎舉
❷提高上手臂外側山峰高度 集中彎舉
❸增量上手臂後方肌肉 反向伏地挺身
❹增量上手臂後方肌肉 鑽石伏地挺身
PART 3
不可不知的肌肉基本知識
成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因
為什麼肌肉會時大時小
「資源」不足導致肌肉沒有成長空間
必須攝取「高蛋白低脂肪」食材
營養補充品是為了補充飲食弱點而存在
「增量」肌肉飲食小祕訣 你知道多少？
有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？
COLUMN專欄 所有訓練項目都有其意義
徹底攻陷脂肪巢穴 去蕪存菁
下半身訓練計畫
❶喚醒腿部～臀部的肌肉 臀部伸展運動
❷緊實大腿後方～臀部肌肉 反向弓步
❸緊實大腿後方～臀部肌肉 直腿硬舉
❹緊實大腿內側肌肉 臀部外展
COLUMN專欄 「稍微不對勁」正是身體崩壞的信號
PART 4
疾速「剷除」體脂肪技術
「火力全開」快速剷除體脂肪
剷除體脂肪速度再提升 飲食基礎知識
「剷除」體脂肪飲食小秘訣 你知道多少？
HIIT 2週挑戰
在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS
❶伏地挺身扭轉
❷快速扭轉
❸伏地挺身膝扭轉
❹橋式扭轉
伏地挺身側踢
提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS
❶波比跳
❷原地小碎步
❸快速扭轉
❹大腿抬腿
❺側跨步
用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉
受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人
凝聚是疾速改變體態的必要條件
疾速打造出最佳體態 傳授「鍊筋術」師的智慧給你
PART 1
疾速改變體格必須仰賴技術
為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？
賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維
賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度
賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激
賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數
賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍
COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據
PART 2
疾速「增量」肌肉技術
缺乏技術的訓練結果不盡理想？
增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉
增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率
增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」 將刺激發揮至最大程度
增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向 降低肌肉耗損
增量技術❺ 恢復關節可動區域 防止鍛鍊疏漏
預防受傷 提高訓練效果 90秒伸展運動
就從這裡開始 體型別訓練計畫
四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏
胸部訓練計畫
❶喚醒胸部肌肉 合掌互推
❷雕塑四方形胸部輪廓 雙槓屈臂支撐
❸增厚胸部整體肌肉 伏地挺身
❹增量上胸部肌肉 傾斜俯臥撐
疾速打造健美胸膛的技術 胸廓管理
身體兩側代表強壯的高聳象徵 持續鍛鍊使之趨近球形
肩膀訓練計畫
❶喚醒肩膀肌肉 直臂上舉過頭
❷增量肩膀前方肌肉 徒手肩推
❸充分增量肩膀側面肌肉 側三角肌擠壓
❹充分增量肩膀後方肌肉 後三角肌擠壓
線條分明的腹肌 取決於熱量收支平衡
腹部訓練計畫
❶喚醒腹部肌肉 全身屈體
❷練出線條分明的上腹部肌肉 捲腹
❸練出線條分明的下腹部肌肉 膝碰胸式
❹雕琢深溝六塊肌 仰臥起坐
扭轉出纖細腰圍技術 軀幹扭轉
從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉 實現緊實V線條
背部訓練計畫
❶喚醒背部肌肉 坐姿伸展運動
❷增厚背部肌肉 後背伸展運動
❸雕琢上背部凹凸線條 上背部擠壓
❹擴展背部 雕塑V線條 背闊肌擠壓
僅靠自身體重就能增量背部肌肉 善用最強道具－－單槓
線條分明的手臂 是縝密肌肉管理後的成果
手臂訓練計畫
❶雕琢上手臂內側增量線條 旋上彎舉
❷提高上手臂外側山峰高度 集中彎舉
❸增量上手臂後方肌肉 反向伏地挺身
❹增量上手臂後方肌肉 鑽石伏地挺身
PART 3
不可不知的肌肉基本知識
成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因
為什麼肌肉會時大時小
「資源」不足導致肌肉沒有成長空間
必須攝取「高蛋白低脂肪」食材
營養補充品是為了補充飲食弱點而存在
「增量」肌肉飲食小祕訣 你知道多少？
有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？
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❶喚醒腿部～臀部的肌肉 臀部伸展運動
❷緊實大腿後方～臀部肌肉 反向弓步
❸緊實大腿後方～臀部肌肉 直腿硬舉
❹緊實大腿內側肌肉 臀部外展
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PART 4
疾速「剷除」體脂肪技術
「火力全開」快速剷除體脂肪
剷除體脂肪速度再提升 飲食基礎知識
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HIIT 2週挑戰
在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS
❶伏地挺身扭轉
❷快速扭轉
❸伏地挺身膝扭轉
❹橋式扭轉
伏地挺身側踢
提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS
❶波比跳
❷原地小碎步
❸快速扭轉
❹大腿抬腿
❺側跨步
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